Забудьте о 10 тысячах: новые исследования выяснили оптимальное количество шагов для долголетия и профилактики заболеваний.
Многим знакома рекомендация ежедневно проходить 10 тысяч шагов, но мало кто задумывался о её научном обосновании. Оказывается, эта цифра не имеет под собой серьёзной исследовательской базы и появилась благодаря техническим ограничениям первых шагомеров, созданных для Олимпийских игр в Токио в 1964 году. С тех пор эта произвольная норма прочно укоренилась в общественном сознании.
Недавно ученые вновь обратились к этому вопросу, проведя два масштабных исследования, которые пересматривают устоявшиеся представления о необходимой физической активности.
Важность быстрой ходьбы: новые данные
Первое исследование, опубликованное в «Американском журнале профилактической медицины», сфокусировалось на влиянии физической активности на здоровье малообеспеченных афроамериканцев в возрасте от 40 до 79 лет (группа из 85 000 человек), которые часто имеют ограниченный доступ к медицинским услугам. Результаты показали, что даже 15 минут быстрой ходьбы в день (что эквивалентно примерно 1,5 тысячам шагов) способны снизить риск преждевременной смерти на 20%. Для сравнения, продолжительная медленная ходьба (более трёх часов в день) приводила к уменьшению риска всего на 4%.
Быстрая ходьба оказалась особенно эффективной в снижении риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца, а также от рака и других причин. Важно отметить, что даже тем, кто предпочитает медленную ходьбу, добавление небольшого количества быстрых прогулок значительно улучшало показатели выживаемости. Ученые подчеркивают, что быстрая ходьба — это доступный и экономичный способ улучшения здоровья в сообществах с низким доходом.
Оптимальное количество шагов: 7000 для долгой жизни
Второе крупное исследование, опубликованное в авторитетном журнале «Lancet Public Health», провело анализ данных 57 ранее выполненных работ, охвативших в общей сложности 226 тысяч человек. Эти исследования отслеживали количество пройденных шагов с помощью различных устройств и их взаимосвязь с различными показателями здоровья: общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией, диабетом 2-го типа, деменцией, депрессией и другими патологиями.
Главный вывод этого исследования: для полноценной и долгой жизни достаточно проходить около 7 тысяч шагов в день. По сравнению с нормой в 2000 шагов в день, ежедневные 7000 шагов были связаны со снижением на 47% риска смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также на 37% — от рака. Кроме того, наблюдалось существенное снижение рисков развития диабета 2-го типа (на 14%), деменции (на 38%), депрессии (на 22%), а также уменьшение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний (на 25%), рака (на 6%) и падений (на 28%).
Авторы заключают, что хотя 10 тысяч шагов по-прежнему являются хорошей целью для активных людей, 7 тысяч шагов представляют собой более реалистичную и достижимую норму с доказанными клинически значимыми улучшениями здоровья.
Больше, чем просто шаги: общая физическая активность
Биолог и популяризатор науки Ирина Якутенко поясняет, что польза для здоровья сохраняется и после 7 тысяч шагов, хотя у молодых людей этот эффект может замедляться или выходить на плато, тогда как у пожилых людей улучшение показателей здоровья продолжается. Она также подчеркивает, что количество шагов – это лишь удобный показатель физической активности.
Сама по себе ходьба важна, но любые другие виды движения приносят аналогичные положительные эффекты. Важно не зацикливаться на строгой цифре в 7000 шагов, а стремиться к увеличению общей подвижности в повседневной жизни: утренние пробежки, танцы, плавание, занятия в спортзале, отказ от лифта, выход из транспорта на пару остановок раньше или активный досуг с друзьями. Любое повышение физической активности является значительным вкладом в ваше здоровье.
